前のブログ「疲れ目をへらすために、スマホを見る時間をへらすには？」でお伝えしたように、スマホでの疲れ目には、スマホを使う時間をへらすことが最も重要だとお伝えしました。現在スマホでしていることを他の方法にかえるには、外出先では難しいかもしれませんが、以下のような方法があります。１，動画サイトを見る場合は、スマホより距離のとれるテレビ、パソコン、タブレットを使う。2、長い文章の入力や長時間のネット検索はパソコンで行う。3，読書は電子書籍やタブレットなどの画面が大きいものを使ったり、audibleなどの朗読サービスを使ったりする。４、教育系のYou tubeは画面を見ずに聴く。しかしながら、実際には使う時間をへらすのは難しいよという方のために、スマホを使う際の注意点をお伝えします。
まずスマホを見る距離を遠くすることについてです。ブログ「スマホばかりを見ていると目が疲れる？」でお伝えしたように、調節力（目のピントを近くによせる）と輻輳（内よせ）が過剰になることが疲れ目の原因になっていますので、スマホとの距離を３０ｃｍ以上離すこと、できれば４０ｃｍが理想的です。寝転がったりすると、距離が30cm以上取れないことと、目は起きた状態が最もドライアイになりにくい特性がありますので、起きた状態で見ることをおすすめします。老眼がはじまった方は、むしろ距離をはなさないとピントが合いませんが、そのことに気付かずに無理に近づけて見ている場合と、距離をはなすことで字の拡大率が下がり、小さい字がはっきり見えない場合があります。対処法としては、スマホの字を大きくする設定にかえることと、白黒反転（背景を黒にして、字を白にする）にすることがあります。これらはスマホの設定から簡単にできます。
次に姿勢についてです。スマホの使用の際に問題になるのは、１，背骨から首、頭の位置、２、腕の位置の２点です。１の背骨から首、頭の位置については、スマホを見るときに膝にスマホを置くと、頭がうつむいたようになり、首にとても負担がかかります。そうならないようにスマホはなるべく高い位置で保持する必要があります。そうなると２の腕の位置が問題になります。腕を空中で保持しないといけないので、今度は腕から肩に負担がかかります。このように首への負担と腕から肩への負担はどちらともを同時に解決することが難しいジレンマとなっています。これを解決する方法としては、バッグなどを膝の上に置いておくか、机と台を使用して、その上にスマホを持った手を置くようにすることです。それができない状況であれば、図のように両手を使って肘を胸につけ、なるべく固定点を多くすることで腕から肩の疲れを軽減できるかもしれません。悪い姿勢はすぐ痛みが出たりといったはっきりした症状が出るわけではありませんが、長い年月をかけて体をむしばんでいくことがわかっていますので、普段から自分でチェックすることをおすすめします。
スマホは便利なものですが、これまでお伝えしたように、疲れ目からは逃れられない道具ですので、工夫して使っていただけるといいと思います。ちなみに、今回説明した以外のスマホによる体と目の害については、近視が進行する、夜見ると不眠になる、非常にまれに内斜視になるなどの可能性がありますが、その他には証明されたものはありません。
編著 下関市 まつもと眼科 眼科専門医 松本博善
